Die eine gesunde Ernährung für alle gibt es nicht
Beim nächsten Familienfest dauert es wahrscheinlich nicht lange, bis sie wieder beginnt:
die Diskussion darüber, was nun wirklich gesund ist. Kohlenhydrate machen dick. Fett ist schlecht. Gluten sollte man sowieso vermeiden. Und irgendjemand kennt bestimmt jemanden, der mit Intervallfasten zehn Kilo abgenommen hat.
Wenn die Tante das sagt, muss es schließlich stimmen. Immerhin macht das die Cousine einer Freundin von deiner Tante auch.
Aber welche Ernährung ist nun wirklich gesund?
Die ehrliche Antwort lautet:
Die eine gesunde Ernährung, die für alle Menschen passt, gibt es nicht.
Das bedeutet nicht, dass es völlig egal ist, was wir essen. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen bieten eine gute Orientierung. Sie sollen dazu beitragen, dass wir mit Energie und Nährstoffen versorgt sind, unsere Gesundheit fördern und dabei auch die Umwelt berücksichtigen. [1]
Wie das genau aussieht, ist aber von Mensch zu Mensch verschieden.
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
Ich weiß: "gesunde Ernährung" klingt nicht so geil wie Low Carb, Clean Eating oder High Protein. Eher nach Ernährungspyramide, trockenem Vollkornbrot und haufenweise Gemüse.
Was steht nun wirklich in den österreichischen Ernährungsempfehlungen?
Folgende Lebensmittel sollten regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen:
Gemüse und Obst
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte und Erdäpfel
Nüsse und Samen
pflanzliche Öle
ausreichend Flüssigkeit
Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch, wenn diese gegessen werden.
Empfohlen wird außerdem, abwechslungsreich zu essen und stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz nur in kleineren Mengen zu konsumieren. [1]
Aber was bedeutet "ausreichend" oder "regelmäßig“? Und passen die angegebenen Portionsgrößen tatsächlich für alle?
Ernährungspyramiden und Tellermodelle machen Empfehlungen verständlicher und bieten einen guten Überblick. Betrachten wir verschiedene Mahlzeitenteller genauer, findet sich zudem ein wichtiger Hinweis im Kleingedruckten: Die in der Darstellung angegebene Lebensmittelauswahl und Portionsgrößen beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Was wirklich passend ist, kann je nach Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Gesundheitszustand und körperliche Aktivität variieren. [2] [3]
Solche Modelle werfen aber auch ganz praktische Fragen auf:
Wo gehören gemischte Gerichte hin? Was machst du, wenn du eines der abgebildeten Lebensmittel nicht verträgst? Und wie soll dieser Teller aussehen, wenn du in der Arbeit nur schnell eine Jause essen kannst?
So stellt sich die Frage: Passt das überhaupt für mich?
Ernährungspyramiden und Tellermodelle bieten eine Orientierung und zeigen die grobe Richtung. Sie können aber nicht jede persönliche Situation abbilden.
Warum dieselbe Ernährung nicht für alle passen kann
Der Gesundheitszustand macht einen Unterschied
Bei Diabetes, einer Nierenerkrankung, erhöhten Blutfettwerten, Reflux oder Unverträglichkeiten muss bei der Ernährung auf unterschiedliche Dinge geachtet werden. Deshalb passt nicht dieselbe Empfehlung zu jedem Menschen.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und sind grundsätzlich wertvolle Lebensmittel. [1] Bei manchen Magen-Darm-Erkrankungen oder Beschwerden werden größere Mengen aber nicht gut vertragen. [4]
Das macht Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte nicht ungesund. Es bedeutet nur, dass genauer hingeschaut werden muss: Was wird vertragen? In welcher Menge? Und welche Alternativen sind möglich?
Was bei einem gesunden Menschen gut passt, kann bei einer Erkrankung anders aussehen.
Der Bedarf verändert sich im Laufe des Lebens
Kinder brauchen etwas anderes als Erwachsene. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahre und im höheren Lebensalter verändert sich der Bedarf.
Zusätzlich beeinflussen Bewegung, körperliche Arbeit, Medikamente, Muskelmasse und der allgemeine Ernährungszustand, was jemand braucht.
Wer viel Sport macht oder körperlich arbeitet, braucht oft mehr Energie als jemand, der sich wenig bewegt. Wer nur kleine Portionen schafft oder ungewollt Gewicht verliert, braucht andere Mahlzeiten als jemand, der sein Gewicht reduzieren möchte. [5]
Die passende Ernährung hängt davon ab, was du gerade brauchst.
Geschmack und Verträglichkeit sind persönlich
Nicht jedem schmeckt alles und nicht jeder Mensch verträgt jedes Lebensmittel gleich gut. Das bedeutet aber nicht, dass vorsorglich mehr Lebensmittel weggelassen werden sollten.
Wer ohne klaren Grund auf viele Lebensmittel verzichtet, schränkt seine Auswahl stark ein. Dadurch kann es schwieriger werden, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Essen wird dadurch oft nicht nur komplizierter und teurer, sondern kann auch zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden.
Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen:
Welche Beschwerden und wann treten auf?
Wieviel wurde gegessen?
Wird eine kleinere Menge vertragen?
Könnte es noch eine andere Ursache geben?
Schmeckt mir oder vertrage ich das Lebensmittel in einer anderen Form besser z.B. roh oder gekocht?
Diese Beobachtungen liefern wichtige Hinweise und müssen richtig eingeordnet werden. Dabei kann zum Beispiel ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch helfen. Darin werden nicht nur die gegessenen Lebensmittel, sondern auch die Beschwerden, die Menge und der Zeitpunkt festgehalten. So können deine Beobachtungen beim nächsten ärztlichen oder diätologischen Termin besprochen werden.
Höre auf deinen Körper. Was dir schmeckt und was du verträgst, weiß weder die Tante noch die Cousine - und schon gar nicht das Internet.
Gesunde Ernährung muss in deinen Alltag passen
Eine "gesunde" Ernährung kann auf dem Papier perfekt aussehen und trotzdem nicht zu deinem Leben passen.
Zeit ist dabei oft einer der größten Faktoren. Doch auch Kochkenntnisse spielen eine Rolle. Es macht einen Unterschied, ob du gerne kochst oder kaum Kocherfahrung hast. Auch Arbeitszeiten, Pausen und der Weg zur Arbeit beeinflussen deine Ernährungsweise: Gibt es in der Nähe der Arbeit ein Geschäft? Kann Essen gekühlt oder aufgewärmt werden? Gibt es überhaupt eine richtige Pause? Muss die Mahlzeit unterwegs gegessen werden?
Zu Hause stellen sich ebenso viele Fragen:
Für wen wird noch mitgekocht? Gibt es besondere Bedürfnisse, Vorlieben oder Abneigungen?
Wer kauft ein und wer kocht?
Wie viel Geld steht für Lebensmittel zur Verfügung?
Kaufst du auf dem Markt, im Supermarkt oder beim Discounter ein?
Welche Auswahl steht dir dort zur Verfügung?
All das gehört zur Ernährung dazu.
Es hilft wenig, jemandem täglich frisch gekochte Mahlzeiten zu empfehlen, wenn dafür weder die Zeit noch die Kochkenntnisse vorhanden sind. Dann braucht es andere Lösungen: Tiefkühlgemüse, einfache Gerichte, eine passende Jause, haltbare Vorräte oder ein Fertiggericht, das passend ergänzt wird.
Gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein. Sie muss einfach machbar sein.
Ein einziges Lebensmittel entscheidet nicht über deine Gesundheit
Lebensmittel werden häufig in "gesund" und "ungesund" oder in "gut" und "schlecht" eingeteilt. So einfach ist es aber nicht.
Karotten gelten grundsätzlich als gesund. Sie liefern unter anderem Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe. Wenn du dich aber über längere Zeit nur von Karotten ernährst, ist deine Ernährung nicht mehr ausgewogen. Dir würden viele wichtige Nährstoffe fehlen.
Auch umgekehrt entscheidet ein einzelnes Lebensmittel nicht über deine Gesundheit. Eine Pizza macht eine sonst ausgewogene Ernährung nicht zunichte. Genauso wenig kann ein einzelner Salat oder eine Selleriesaftkur eine dauerhaft einseitige Ernährung ausgleichen.
Entscheidend ist, wie die Ernährung über einen längeren Zeitraum aussieht.
Vorsicht bei einfachen Antworten
Ernährung kann kompliziert wirken. Deshalb sind einfache Regeln oft besonders verlockend:
Iss keine Kohlenhydrate. Iss nur zu bestimmten Uhrzeiten. Meide Gluten. Kaufe dieses Produkt. Halte dich genau an diesen Plan.
Solche Regeln können kurzfristig Orientierung geben. Sie passen aber nicht automatisch zu deiner Gesundheit, deinem Bedarf und deinem Alltag. Manchmal steckt dahinter vor allem eines: gutes Marketing.
Besonders genau solltest du hinschauen, wenn eine Ernährungsform:
für fast alle Beschwerden dieselbe Lösung verspricht
ohne guten Grund ganze Lebensmittelgruppen verbietet
einzelne Lebensmittel als Ursache fast aller Probleme darstellt
Angst oder ein schlechtes Gewissen erzeugt oder
nur mit bestimmten Produkten, Pulvern oder Nahrungsergänzungsmitteln funktionieren soll.
Es gibt nicht nur einen einzigen guten Weg.
Was gesunde Ernährung für dich bedeuten kann
Deine Ernährung sollte dich gut mit Energie und Nährstoffen versorgen. Sie sollte zu deinen Bedürfnissen passen und sich einfach umsetzen lassen.
Die Frage lautet also nicht nur: Was gilt allgemein als gesund?
Die wichtige Frage ist: Was brauche ich und was kann ich in meinem Alltag wirklich umsetzen?
Allgemeine Empfehlungen bieten eine gute Basis. Danach müssen wir aber genauer hinschauen: Was funktioniert bereits? Wo fehlt etwas? Was verursacht Beschwerden oder Stress? Und welche Veränderung wäre tatsächlich machbar?
Es geht nicht darum, ab morgen alles richtig zu machen. Es geht darum, hinzuschauen und dann dort zu handeln, wo eine Veränderung sinnvoll und möglich ist.
Zusammengefasst
Es gibt allgemeine Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
Wie diese Ernährung im Alltag aussieht, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Alter, Gesundheit, Bedarf, Verträglichkeit und Geschmack spielen dabei eine Rolle.
Ebenso wichtig sind Zeit, Kochkenntnisse, Arbeit, Familie, Geld und verfügbare Lebensmittel.
Ernährungspyramiden und Tellermodelle zeigen eine grobe Richtung, beantworten aber nicht jede persönliche Frage.
Ein einzelnes Lebensmittel macht deine Ernährung nicht gesund oder ungesund.
Gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein. Sie muss zu deinem Leben passen.
Quellen und weiterführende Informationen
[1] Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH: Österreichische Ernährungsempfehlungen https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/oesterreichische-ernaehrungsempfehlungen (aufgerufen am 20.09.2026)
[2] Österreichische Gesundheitskasse: Information zur gesunden Ernährung - Mahlzeitenteller für Erwachsene https://www.oegk.at/cdscontent/load?contentid=10008.777555&version=1780481210 (aufgerufen am 20.09.2026)
[3] Nestlé Österreich GmbH: Die ausgewogene Mahlzeit
https://www.nestle.at/ernaehrung/unser-ansatz/die-ausgewogene-mahlzeit (aufgerufen am 20.09.2026)
[4] Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET): Angepasste Vollkost - Vollwertig essen, individuell angepasst https://fet-ev.eu/angepasste-vollkost/ (aufgerufen am 20.09.2026)
[5] Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Empfehlungen für Personengruppen https://www.oege.at/category/wissenschaft/empfehlungen-fuer-personengruppen/ (aufgerufen am 20.09.2026)
